۶ راه تضمینی برای کوچک کردن شکم

۶ راه تضمینی برای کوچک کردن شکم

خیلی‌ها  وزن مناسب  دارند اما دچار مشکلات متابولیک مربوط به چاقی هستند. دلیل این موضوع  این است که چربی زیر پوست معضل اصلی نیست . چربی داخل حفره شکم است که معضل اصلی است. اگر در ناحیه کمرتان چربی زیادی دارید، حتی اگر وزنتان زیاد نباشد ، باید دنبال راه حلی باشید. چربی شکم را می‌توانید خیلی راحت با اندازه گرفتن دور کمرتان بسنجید. اگر سایز دور کمرتان بالاتر از ۱۰۲ سانتی‌متر (در مردها) و ۸۸ سانتی‌متر (در زن‌ها) باشد، به آن چاقی شکم می‌گویند. 

6 راه تضمینی برای کوچک کردن شکم

 ۱. از مصرف شیرینی‌جات، حتی نوشیدنی‌های قنددار، بپرهیزید

قند زیاد بسیار مضر است، تحقیقات نشان می‌دهد که قند زیاد  می‌تواند تاثیرات مخرب و زیان‌آوری بر سلامت متابولیک بدن داشته باشد. قند نیمی گلوکز و نیمی فروکتوز است و فروکتوز، هر مقدار که باشد، فقط توسط کبد قابل گوارش است.وقتی قند زیادی استفاده کنید، کبد انباشته از فروکتوز می‌شود و همه فروکتوزهارا  تبدیل به چربی میکند. مطالعات  نشان داده است که قند اضافه، به دلیل میزان بالای فروکتوز است، می‌تواند باعث انباشته شدن چربی در ناحیه شکم شود. 

تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های قنددار با ۶۰٪ خطر چاقی در کودکان در ارتباط است.فقط لازم است که میزان قند مصرفی در رژیم‌غذایی‌تان را کم کنید و نوشیدنی‌های قنددار مثل آبمیوه‌های مصنوعی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و همچنین قهوه‌ها و چای‌های قنددار را به کلی  از برنامه غذاییتان حذف کنید. البته به این قضیه توجه کنید که میوه‌های تازه که حاوی فروکتوز هستند به هیچ وجه باعث چاقی نمی شود. میوه‌های تازه کاملاً سالم هستند و مدارای فیبرزیادی هستند که تاثیرات منفی فروکتوز را جبران می‌کند. 

6 راه تضمینی برای کوچک کردن شکم

 ۲. مصرف پروتئین بهترین راهکار درازمدت برای کاهش چربی‌های شکم است

پروتئین مهم‌ترین ماده‌ غذایی در کاهش وزن هستند. مطالعات نشان میدهد که مصرف پروتئین اشتها را تا ۶۰٪ کاهش داده، متابولیسم را تا ۱۰۰-۸۰ کالری در روز افزایش داده و کمکتان می‌کند تا ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کنید. اگر هدفتان لاغری است، اضافه کردن پروتئین به برنامه‌غذایی‌تان می‌تواند موثرترین تغییری باشد که در زندگی‌تان ایجاد می‌کنید. این کار نه تنها کمک می‌کند وزنتان را کم کنید، بلکه میتوانید وزنتان راثابت نگه دارید.

 پروتئین برای کاهش چربی‌های شکم نیز بسیار مفید است.تحقیقات نشان داده است که میزان و کیفیت پروتئین مصرفی با میزان چربی شکم رابطه عکس دارد. یعنی افرادیکه پروتئین بیشتری مصرف میکنند، چربی شکم کمتری داشتند. تحقیق دیگری که در  دانمارک انجام شده است نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های تصفیه شده و روغن‌های گیاهی با افزایش چربی شکم در ارتباط بوده اما میوه‌ها و سبزیجات با کاهش آن در ارتباط است. 

6 راه تضمینی برای کوچک کردن شکم

۳. مصرف کربوهیدرات را در برنامه‌غذایی‌تان محدود کنید

محدود کردن کربوهیدرات راه حلی بسیار موثر برای کاهش چربی است. این را تحقیقات زیادی اثبات کرده‌اند. وقتی مصرف کربوهیدرات در برنامه غذایی‌کاهش یابد، اشتها نیز کمتر خواهد شد و وزن فرد پایین می‌آید. مطالعات مختلفی ثابت کرده‌اند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، ۳-۲ مرتبه بیشتر از رژیم‌های غذایی کم‌چربی وزن فرد را پایین می‌آورند. این حتی زمانیکه افرادیکه رژیم‌های کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کردند تا جایی که می‌خواستند در روز کالری مصرف می‌کردند هم صدق می‌کرد. این در حالی است که رژیم‌های کم چربی در این مطالعه کالری بسیار محدودی داشته است.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات وزن آب را نیز به سرعت کاهش می‌دهد که باعث می‌شود نتیجه‌ سریعتری بگیرید. تحقیقات مختلفی نیز به مقایسه رژیم کم‌کربوهیدرات و کم‌چربی انجام گرفته که نشان داده است رژیم‌های کم‌کربوهیدرات به طور خاص بر چربی‌های شکم اثر می‌گذارند. این یعنی میزان قابل‌توجه چربی که با این رژیم‌ها از بین می‌رود، چربی خطرناک و بیماری‌ساز شکمی است.

فقط لازم است که مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید، مخصوصاً اگر میزان پروتئین مصرفی خودتان را بالا برده‌اید.اما اگر لازم است که خیلی سریع وزن کم کنید، می‌توانید کربوهیدرات مصرفی خود را تا ۵۰ گرم در روز پایین بیاورید. این باعث می‌شود اشتهایتان کم شده و بدنتان برای سوخت موردنیاز خود به سراغ چربی‌های بدنتان برود. البته رژیم‌های کم‌کربوهیدرات فواید مختلف دیگری جز کاهش وزن برای سلامتی‌تان دارد. بعنوان مثال برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، بسیار مفید است.

 ۴. از موادغذایی پرفیبر بیشتر استفاده کنید

حتما شنیده‌اید که مصرف فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این نظریه کاملا صحیح است. اما خیلی مهم است که به خاطر داشته باشید که همه فیبرها مثل هم نیستند. به نظر می‌رسد که فقط فیبرهای گران‌رو (ویسکوز) هستند که بر وزنتان اثر دارند. اینها فیبرهایی هستند که به آب می‌چسبند و ژل ضخیمی ایجاد می‌کنند که در دستگاه گوارش می‌نشیند. این ژل حرکت موادغذایی را در شکمتان به طور قابل‌ملاحظه‌ای کند کرده و گوارش و جذب موادمغذی را کندتر می‌کند. نتیجه نهایی آن احساس سیری طولانی‌تر و کاهش اشتهاست.

در یک مطالعه مشخص شد که اضافه کردن ۱۴ گرم فیبر در روز به برنامه‌غذایی با ۱۰٪ کاهش مصرف کالری و کاهش وزن ۲ کیلوگرم طی ۴ ماه همراه است. در یک تحقیقی که ۵ سال به طول انجامیده مشخص شد که مصرف ۱۰ گرم فیبر محلول در روز با ۳٫۷ درصد کاهش چربی در ناحیه شکم همراه بوده است اما هیچ تاثیری بر چربی زیر پوست نداشته است. این نشان دهنده آن است که فیبر محلول می‌تواند در کاهش چربی شکم بسیار موثر باشد،بهترین راه برای افزودن فیبر به برنامه‌غذایی مصرف زیاد سبزیجات و میوه‌جات است. غلات و حبوبات هم منبع بسیار خوبی از فیبر هستند.

 ۵. تمرینات هوازی و ایروبیک برای کاهش چربی‌ شکم بسیار موثر است

ورزش به دلایل مختلف برای شما مفید است. این ازجمله بهترین کارهایی است که می‌توانید برای داشتن عمری طولانی‌تر، زندگی سالم‌تر و پیشگیری از بیماری‌ها برای خودتان انجام دهید. اینکه بخواهیم به همه فواید ورزش اشاره کنیم فراتر از این مقاله است اما تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که ورزش کردن برای از بین بردن چربی‌های شکم مفید است. اما به خاطر داشته باشید که منظورمان ورزش‌های مربوط به شکم نیست. لاغری موضعی به هیچ عنوان مقدور نیست و انجام تعداد بیشمار درازونشست هم نمی‌تواند چربی‌های شکمتان را از بین ببرد.

 در یک تحقیق، شش هفته تمرین متوالی تمرینات شکم هیچ تاثیر قابل‌توجهی بر اندازه دور شکم شرکت‌کننده‌ها نشان نداد. اما نگران نباشید، تمرینات دیگری هستند که می‌توانند در این زمینه کمکتان کنند. تمرینات هوازی مثل پیاده‌روی، دویدن، شنا کردن و از این قبیل، در تحقیقات مختلف تاثیر شگرفی بر کاهش سایز دور شکم داشته‌اند.

 یک تحقیق دیگر نشان داده است که این تمرینات از اضافه کردن مجدد چربی در این نواحی بعد از کاهش وزن نیز جلوگیری می‌کند، این یعنی ورزش کردن در زمان حفظ وزن سالم هم اهمیت زیادی دارد. ورزش به کاهش التهابات بدن، سطح قندخون و سایر مشکلات و اختلالات متابولیک بدن که با چاقی ناحیه مرکزی بدن در ارتباط است، کمک می‌کند. نکته آخر اینکه اگر سعی دارید چربی‌های شکمتان را از بین ببرید، ورزش یکی از بهترین روش‌هاست.

 ۶. غذاهایی که در روز می‌خورید را ارزیابی کنید

تقریباً همه شما می‌دانید که اینکه چه بخورید خیلی مهم است. اما جالب است بدانید که اکثر افراد نمی‌دانند دقیقاً چه می‌خورند. تصور می‌کنند غذایی «پر پروتئین» و «کم کربوهیدرات» می‌خورند اما معمولاًارزیابی درستی از آن ندارند. اگر برای مدتی، هرچند کوتاه، همه چیزهایی که می‌خورید را یادداشت کنید خیلی کمکتان خواهد کرد.

 این به آن معنا نیست که مجبورید تا آخر عمرتان هر چه می‌خواهید بخورید را وزن کرده یا کالری‌هایش را بشمارید اما همین که هر چند وقت یکبار این کار را انجام دهید کمکتان می‌کند بفهمید در چه قسمت‌هایی از برنامه‌غذایی‌تان باید تغییر ایجاد کنید. اگر بخواهید همانطور که در بالا اشاره شد، پروتئین مصرفی‌تان را به اندازه مطلوب ۲۵-۳۰ درصد کالری‌های مصرفی‌تان بالا ببرید، اینکه فقط غذاهای با پروتئین بالاتر بخورید کافی نیست. برای اینکه بتوانید به این هدف برسید، باید این غذاها و پروتئین آنها را اندازه‌گیری کنید.

درباره ی یاسمن

همچنین ببینید

معرفی خوراکی های دیر هضم

معرفی خوراکی های دیر هضم

معرفی خوراکی های دیر هضم غذا خوردن یکی از مهم ترین نیازهای انسان میباشد. اینکه …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *