رژیم گیاهخواری

آشنایی با رژیم گیاهخواری و تاثیر آن در کاهش وزن و تناسب اندام

آشنایی با رژیم گیاهخواری و تاثیر آن در کاهش وزن و تناسب اندام

 

در این بخش از مجله آنلاین کیم کالا قصد داریم شما عزیزان را با رژیم گیاهخواری و تاثیر آن در کاهش وزن و سلامتی آشنا کنیم . در ادامه با ما همراه باشید.

رژیم گیاهخواری بهترین رژیم غذایی برای کنترل دیابت , بیماری های قلبی و عروقی و کمک به کاهش وزن می باشد البته اثر گذاری این رژیم پس از یک دوره یک الی دوماه خواهد بود.

ادعا :
گیاه خواری به کاهش وزن و پیشگیری از بیماریهای مزمن کمک می نماید .

مزایا ومعایب

تعادل رژیم غذایی

حذف گوشت

اجرای این برنامه غذایی کمی مشکل است

بسیار مغذی

مفید برای سلامت قلب ( به شرط اجرای درست این رژیم غذایی

این رژیم غذایی در محدوده ی قابل قبولی برای دریافت مقادیر پروتئین گیاهی ، کربوهیدرات، چربی و دیگر ریز مغذی ها قرار میگیرد و آن را فراهم می کند.

رتبه بندی

رژیم غذایی  گیاه خواری در بین بهترین رژیم های غذایی دیابتی رتبه ۱۰ را دارد. این ۳۸ رژیم غذایی براساس کارشناسی های صورت گرفته سلامتی رتبه بندی شده اند.
رتبه ۱۳ در بین رژیم های غذایی موجود
رتبه ۱۰ در بین رژیم های سلامت قلب
رتبه ۱۷ در بین رژیم هایی با پیروی آسان
رتبه ۱۳ در بین رژیم هایی با الگوی غذایی سالم
رتبه ۱۰ در بین رژیم های دیابتی
رتبه ۲۱ در بین رژیم های کاهش وزن
رتبه ۳۱ در بین رژیم های کاهش وزن سریع

 

رژیم گیاهخواری

باید ها و نبایدها

شما ترجیح می دهید جز کدام گروه از گیاه خواران باشید . برخی از افراد لاکتواو وجترین  lacto-ovo vegetarians )  ) هستند یعنی گوشت قرمز ، مرغ و ماهی نمی خورند ولی محصولات لبنی و تخم مرغ می خورند .لاکتو وجترین ( Lacto-vegetarians )کسانی هستند که علاوه بر گوشت قرمز ،  مرغ و ماهی ، تخم مرغ نیز نمی خورند ولی لبنیات می خورند . اووجترین ( ovo-vegetarians ) کسانی هستند که گوشت ، مرغ ، ماهی و لبنیات نمی خورند ولی تخم مرغ می خورند . وگان (Vegans) گیاه خوارانی که گوشت قرمز  ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و لبنیات نمی خورند .
برای گیاهخوارانی که لبنیات و تخم مرغ می خورند . در سال ۲۰۱۰ راهنماهای رژیمی تنظیم شد که در آن نحوه اجرای برنامه غذایی بدون استفاده از پروتئین های حیوانی به گیاه خواران آموزش داده شده است . به عنوان مثال یک رژیم ۲۰۰۰ کیلوکالری برای گیاهخواران شامل ۲ فنجان میوه ، ۲/۵ فنجان سبزیجات ، ۳ واحد لبنیات ، ۱۷۰ گرم کربوهیدرات ( نان و غلات ) ، ۱۵۵ گرم پروتئین گیاهی ( مغزها و حبوبات ، تخم مرغ ) می باشد . در این رژیم غذایی تنوع را فراموش نکنید . سعی کنید برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدنتان در برنامه غذایی خود از سبزیجات رنگارنگ ، انواع مغزها و حبوبات مختلف استفاده کنید .
برای اینکه از اجرای این رژیم غذایی خسته نشوید سعی کنید دستورپخت مختلف غذاهای گیاهی را یاد بگیرید . اینترنت به شما
می تواند کمک نماید .
برای شروع اجرای این برنامه غذایی شما باید به تدریج جایگزین هایی برای پروتئین های حیوانی ( گوشت قرمز ، بوقلمون ، مرغ و ماهی و…. ) پیدا کنید . اگر هدفتان کاهش وزن است علاوه بر حذف انواع گوشتها بایستی از کالری دریافتی خود کم کرده و یک ورزش مناسب را جایگزین نمایید .

 رژیم گیاهخواری چقدر هزینه دارد ؟

از نظر هزینه این رژیم غذایی در رده متوسط قرار دارد . البته از نظر اقتصادی خرید مواردی مانند تخم مرغ ، حبوبات و سبزیجات در مقایسه با گوشت مقرون به صرفه تر است .

آیا رژیم غذایی گیاهخواری منجر به کاهش وزن می شود؟

تحقیقات نشان می دهد گیاهخواران با مصرف کالری کمتر، وزن و شاخص توده ی بدنی ( نسبت وزن به مجذور قد ) کمتری نسبت به افرادی که گوشت مصرف میکنند، دارند. اگر رژیم غذایی گیاهخواری را به درستی اجرا نمایید ، مقدار بیشتری میوه ، سبزیجات و غلات می خورید بنابراین با مصرف این نوع مواد غذایی نسبت به کالری کمی که مجاز به دریافت آن در طول روز هستید، احساس سیری بیشتری کرده و با کاهش کالری دریافتی و مقداری هم  فعالیت بدنی در روز قادر به کاهش وزن خود خواهید بود.  البته سرعت کاهش وزن و حفظ وزن کاهش یافته به خودتان بستگی دارد .

آیا پیروی از رژیم غذایی گیاهخواری آسان است ؟  

چقدر گوشت دوست دارید ؟ می توانید سبزیجات و حبوبات را جایگزین آن نمایید . اگر جز آن افرادی باشید که خوردن گوشت چندان هم برایشان مهم نیست پس رعایت رژیم غذایی گیاه خواری برایتان دشوار نخواهد بود . به هر حال برای اینکه یک گیاهخوار سالم و تندرست باشید باید برنامه غذایی آن را به درستی رعایت نمایید .
 دستور پخت غذاها : جوانه های چشایی خود را به خوردن سبزیجات ، غلات و مغزها عادت دهید . دستور پخت غذاهای گیاهی بسیاری در اینترنت وجود دارد می توانید آنها را امتحان کنید .
 رفتن به رستوران : در این رژیم غذایی شما ممنوعیتی برای رفتن به رستوران و غذا خوردن در کنار دوستان خود ندارید . می توانید غذایی سفارش دهید که در آن گوشت نداشته باشد و مطابق با رژیم شما باشد .
الکل : نوشیدن الکل در این برنامه غذایی ممنوعیتی ندارد ولی به خاطر داشته باشید که نوشیدن زیاد الکل موجب افزایش وزن ، آسیب به کبد ، مغز و قلب شده . بنابراین مصرف متعادل آن ( دو فنجان در روز برای آقایان و یک فنجان در روز برای خانمها ) توصیه می شود
احساس سیری : رژیم غذایی گیاهخواری به دلیل تاکید بر مصرف میوه ها ، سبزیجات و غلات فیبر زیادی داشته و شما با رعایت آن حتی اگر کالری کمتری نسبت به نیاز روزانه تان دریافت کنید کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد .

سلامتی و تغذیه :

نمی توان به صورت دقیق گفت که رژیم گیاهخواری سالم و بی خطر است . کارشناسان ، برنامه غذایی گیاهخواری را با راهنماهای دپارتمان کشاورزی آمریکا مطابقت دادند . آنها به این نتیجه رسیدند که برنامه غذایی گیاهخواری مغذی و بی خطر است همچنین رژیم غذایی گیاهخواری رژیمی مطمئن برای سلامتی همه افراد  می باشد. البته این نوع رژیم در زنان، بخصوص زنان باردار و شیرده و کودکان نیازمند برنامه ریزی دقیق تری است. زیرا احتمال کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، روی ویتامین   B12 افزایش می یابد پس باید رژیم غذایی متنوع تری به همراه مکمل های غذایی در نظر گرفت .

نقش ورزش در رژیم گیاهخواری

در  رژیم گیاهخواری هیچ منعی برای ورزش کردن وجود ندارد. هر چه بیشتر ورزش کنید . سریعتر وزن کم می کنید و ریسک بیماری های قلبی ، دیابت و سایر بیماریهای مزمن کاهش می یابد . کارشناسان توصیه می کنند در هفته حدود دو تا سه ساعت ورزش هایی مانند پیاده روی و تمرینات کاردیو برای کمک به تقویت عضلات را انجام دهید.

منبع : مجله اینترنتی دیت

درباره ی نجفی

همچنین ببینید

تیپ بدنی

رژیم لاغری متناسب با تیپ بدنی شما

رژیم لاغری متناسب با تیپ بدنی شما اگر تا به حال از رژیم های لاغری …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *